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Die Grundbaustoffe der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker (Monosaccharide), deren wichtigste Vertreter der Traubenzucker (Glucose), der Fruchtzucker (Fructose) und die Galaktose sind. Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechsel sind die Glucose und ihre Speicherform, das Glykogen, das aus einer großen Zahl von Traubenzuckermolekülen in verzweigten Ketten aufgebaut wird. Traubenzucker (Glucose) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker und hält den Blutzuckerspiegel durch Abbau des Leberglykogens weitgehend konstant. Der tägliche Glucosebedarf von Gehirn und Rückenmark liegt bei ca. 100-150g.

Einteilung der Kohlehydrate

Kohlehydratarten

Bezeichnung

Vorkommen

Monosaccharide (Einfachzucker)

Glucose, Fructose, Galaktose

Honig, Früchte, Milch

Disaccharide (Zweifachzucker)

Saccharose, Maltose, Lactose

Haushaltzucker, Malzbier, Milch

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Maltotriose, Maltopentose, Dextrine

Sport-Isogetränke, Toast, Knäckebrot

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Zellulose, Glykogen, Pektin

Kartoffeln, Leber Gemüse

Durch starke Belastungen sind die Kohlenhydratvorräte in Form von Muskel- und Leberglykogen je nach Intensität in wenigen Stunden bis Tagen verbraucht. Zur weiteren energetischen Versorgung der Organe wird dann neue Glucose aus körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) gebildet (Gluconeogenese = hormonell gesteuerte Neubildung von Glucose aus nicht zu den Kohlenhydraten gehörenden Stoffen). Diesen Abbau der Muskulatur kann man bis zu einem gewissen Grad durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kompensieren, womit in starken Belastungsphasen wie Diät etc. mehr Muskelmasse erhalten wird. Ein Teil des Energiebedarfs kann jedoch mit zunehmender Gewöhnung an den Hungerzustand auch durch Verwertung von Abbauprodukten der Fettsäuren (Ketonkörper) gedeckt werden. Dieses Prinzip ist Grundlage der Atkins-Diät, in der fast ausschließlich eiweiß- sowie fettreiche Lebensmittel verzehrt werden. Jedoch besteht ein minimaler Bedarf an Kohlenhydraten (Kohlenhydratminimum), der bei 40-50g Glucose pro Tag liegt. Diese Menge wird vom Körper und Gehirn für das normale Funktionieren benötigt und sollte keinesfalls unterschritten werden, da es ansonsten zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen kann. Das Argument, daß durch eine radikale Eliminierung der Kohlenhydrate aus der Nahrung der Körper mehr Fett verbrennen würde, ist falsch, da Fett vom Körper nur effizient verbrannt werden kann, wenn wenigstens ein Minimum an Kohlenhydraten vorhanden ist. Nicht umsonst heißt es: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!“

Mit einem Gramm Kohlenhydrate nimmt man 4,1kcal zu sich. Bei üblicher Mischkost sollte der Kohlenhydratanteil bei 60% der zugeführten Nahrung liegen. Dieser Wert unterliegt jedoch bei Anwendung verschiedener Diäten (Atkins-Diät, KH-Diät etc.) erheblichen Schwankungen und kann zwischen 10-70% liegen. Die Glykogenspeicher des Menschen betragen etwa 300-400g. Ein Drittel davon ist als Leberglykogen und zwei Drittel als Muskelglykogen gespeichert. Durch ein entsprechendes Training, sprich Krafttraining und einer gezielten Ernährung, können die Muskelglykogenspeicher mehr als verdoppelt werden. Die wichtigsten Kohlenhydrate der üblichen Nahrung sind Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Zucker und Obst.

Nahrungsmittel

Kohlehydrate

Cornflakes

83

Reis

75

Teigwaren

72

getrocknete Früchte

70

Haferflocken

66

Bohnen

58

Weizenvollkornbrot

47

Bananen

23

Kartoffeln

19

Orangensaft

11

Nahrungsmittel mit viel Kohlehydraten (auf 100 Gramm)

Glykämische Index (GI)

Nahrungsmittel

Glykämischer Index

Maltose (Malzzucker)

110

Dextrose (Traubenzucker)

100

Pommes Frites

95

Chips

90

Cornflakes

85

Honig

85

Weißbrot

75

Haushaltszucker /Saccharose)

70

Mais

70

Teigwaren

65

Reis (weiß)

65

Rosinen

65

Bananen

60

Spaghetti (weiß)

55

Sandgebäck

55

Reis (natur)

50

Haferflocken

45

rote Bohnen

40

getrocknete Früchte

35

Karotten (roh)

30

Milchprodukte

30

Bohnen (grün)

30

Linsen /grün)

25

Fructose

20

Erdnüsse

15

Tomaten

10

Zwiebeln

10

Das Wissen über den glykämischen Index ist Grundlage für eine erfolgreiche Diät und somit ausschlaggebend für das Erzielen einer Gewichtszunahme oder -abnahme. In Reduktionsdiäten sollte man Nahrungsmittel mit möglichst geringem GI (<50) wählen, da dadurch der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann und somit eine befürchtete Fettspeicherung vermieden wird; weiterhin wird der Fettabbau wesentlich erleichtert. Durch einen erniedrigten Blutzuckerspiegel ist die postprandiale (lat.: nach der Mahlzeit) Insulinausschüttung des Körpers minimal; hiermit wird einer eventuellen Fettspeicherung effizient entgegengewirkt. Zusätzlich ist bei niedrigem Insulinspiegel die Wachstumshormonausschüttung sowie Konzentration während des Tages und zwischen den Mahlzeiten erhöht, was wiederum zu einer wirkungsvollen und vor allem konstanten Fettverbrennung beiträgt. Lediglich nach dem Training sind Nahrungsmittel mit hohem GI (bestenfalls = 100) zu bevorzugen, da hierdurch die während des Trainings entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur schnell wieder aufgefüllt werden. Somit wird die Grundlage für die nachfolgende Regeneration der trainierten Muskulatur sowie des gesamten Organismus gewährleistet.

Insulintheorie

Das Wissen über den glykämischen Index sowie seine Zuordnung ist Grundlage der Insulintheorie. Hiermit kann man die Insulinausschüttung genau steuern und sie vor allem gezielt auf eigene Bedürfnisse anpassen. Eine zeitlich gewollte Insulinausschüttung für anabole Phasen ist das Hauptziel. Insulin hat, als eines der anabolsten Hormone des Körpers große Auswirkungen auf den Muskelaufbau, dabei sollte jedoch nicht das Maximieren, sondern eine zeitlich angepasste körpereigene Insulinausschüttung im Mittelpunkt stehen. Insulin ist zwar effektiv für die Einleitung aufbauender Prozesse, schafft jedoch bei exzessiver Ausschüttung die Grundlage für eine ungewollte Fettspeicherung. Nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Fettzellen werden durch die Insulinausschüttung beeinflusst; genau hier beginnt das Dilemma. Das Finden des „Goldenen Mittelweges“ und nicht eine maximale Ausschüttung ist das Ziel. Insulin hat zwei Hauptfunktionen, erstens ist es für die Einschleusung von Kohlenhydraten und Eiweißen aus der Nahrung in die Muskelzellen verantwortlich; dies wird durch eine gesteigerte Permeabilität (lat.: Durchlässigkeit) der Muskelmembranen erreicht. Somit können Nährstoffe und insbesondere Mineralstoffe wie Kalium effizienter durch die Muskulatur aufgenommen werden. Die zweite wichtige Funktion ist die Speicherung der über Bedarf zugeführten Nahrung der Kohlenhydrate, Fette und auch Eiweiße als Fettgewebe. Die erste Eigenschaft sollte gefördert und die zweite vermieden werden; um dies zu erreichen ist es wichtig zu wissen, wann der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung, ausgelöst durch z.B. Einfachzucker, die für den Muskelaufbau gewünschten anabolen Effekte am besten ausnutzen kann. Des weiteren hemmt Insulin die Glucosefreisetzung aus dem Glykogen der Leber. Diese kurz zusammengefassten Eigenschaften des Insulins sind für einen geregelten und konstanten Blutzuckerspiegel von entscheidender Bedeutung. Bei einem gesunden Stoffwechsel steigt der Blutzucker nach Nahrungsaufnahme nur gering an, da die Bauchspeicheldrüse durch Ausschüttung von Insulin die Einschleusung von Glucose in den Stoffwechsel bewirkt. Nicht zur Energiegewinnung genutzte Glucose wird vorübergehend in der Leber als Glykogen gespeichert. Durch Glykogenspaltung (Freisetzung von Glucose) sorgt die Leber dafür, daß bei Energiebedarf schnell Glucose ins Blut abgegeben wird. Über Bedarf zugeführte Kohlenhydrate werden im Fettgewebe als Depotfett gespeichert, da diese nicht vom Körper durch Sport oder sonstige Betätigungen verbraucht werden. Entscheidend jedoch für eine Manipulation der Insulinkonzentration im Körper ist die zeitliche Komponente. Besonders morgens nach dem Aufstehen und abends nach dem Training entstehen sogenannte „Versorgungslöcher“, die prädestiniert für eine erhöhte Insulinausschüttung sind. Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzuckerspiegel, aufgrund der langen Zeit (8-12 Stunden) nach dem Abendessen des Vortages, besonders niedrig. Zu dieser Zeit können große Kohlenhydratmengen verzehrt werden, ohne befürchten zu müssen, diese als Fett zu speichern. Morgens empfehle ich eine Mahlzeit, abhängig von der jeweiligen Phase (Diät oder Aufbau), mit 100-150g komplexen Kohlenhydraten. Zusätzlich helfen die Kohlenhydrate dem Körper den Stoffwechsel anzukurbeln. Nicht umsonst heißt es: Esse zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Kaufmann und zum Abendessen wie ein Bauer! Ich kann dem eigentlich nichts mehr hinzufügen, außer daß für Bodybuilder der Zusatz gilt: „…und esse nach dem Training wie ein Kaiser!“ Die Mahlzeit nach dem Training ist mindestens genauso wichtig, wie das morgendliche Frühstück. Nach einem intensiven Krafttraining, vor allem in Verbindung mit einer exzessiven aeroben Einheit, sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Bevor diese nicht wieder aufgefüllt werden, findet kein Muskelwachstum statt. In dieser Phase entsteht ein Bedarf, der direkt im Anschluss an die Trainingseinheit gedeckt werden muss; die Bedeutung liegt hier auf direkt. Wartet man weitere 20-30 Minuten ist die erste Phase der Erholung sowie des Muskelwachstums verstrichen und die Nahrungsaufnahme hat nicht den gleichen gewünschten Effekt auf die Insulinausschüttung wie kurz nach der Trainingseinheit; somit war das Workout teilweise vergebens. Zum Verzehr nach dem Training sollte man ausschließlich flüssige Nahrung verwenden, da diese, aufgrund der Tatsache, daß sie nicht mehr in ihre Einzelteile aufgespaltet werden muss, wesentlich schneller vom Körper resorbiert und hierdurch eine schnellere Insulinausschüttung gewährleistet wird.

Traubenzucker, Malzzucker, Honig

schießt ins Blut

extrem hoher glykämischer Index

Weißbrot, Haushaltzucker, Mais

strömt ins Blut

hoher glykämischer Index

Reis, Bananen, Nudeln

fließt ins Blut

moderater glykämischer Index

Milchprodukte, Karotten, Bohnen

tropfen ins Blut

niedriger glykämischer Index

Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse

sickern ins Blut

extrem niedriger Glykämischer Index

Kohlenhydratkonzentrate mit extrem hohem glykämischen Index kommen hier zum Einsatz. Ich persönlich ziehe Maltodextrin (z.B. Malto 95) der Dextrose bzw. den Einfachzuckern vor, da es am wenigsten belastet und vor allem am schnellsten den Magen-Darm-Trakt passiert. Etwa 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollte man nach dem Training aufnehmen; 100g sind hier jedoch als Mindestmaß auf jeden Fall, unabhängig vom individuellen Körpergewicht, zu konsumieren. Die Angst hierbei die Kohlenhydrate im Fettgewebe zu speichern ist völlig unbegründet, da dies bei entleerten Glykogenspeicher unmöglich ist. Wissenschaftliche Studien belegen weiterhin, daß Proteine (vornehmlich Aminosäuren), die in Kombination mit den zugeführten Kohlenhydraten aufgenommen werden, die vom Körper induzierte Insulinsekretion weiter verstärken. Deshalb sollten zusätzlich Aminosäuren, geeignet sind besonders Whey Protein, BCAA's, L-Glutamin und komplette Aminosuren, eingenommen werden. Hiermit wird die schon bestehende Insulinausschüttung noch weiter potenziert und anabole Prozesse der Muskulatur effektiv eingeleitet.

Malto95

Ein detailliertes Rezept, dessen Beschreibung und die Wirkung auf Aufbauprozesse sowie den Insulinhaushalt ist unter Rezepte als Post-Workout-Nutrition nachzulesen.

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Kohlehydrate

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