Nachfolgend möchte ich einige der gängigen Trainingsmethoden näher erläutern und die Vor - sowie Nachteile hervorheben. Es gibt bei weitem noch wesentlich mehr Arten des Trainings, ausgefallener, extremer sowie utopischer; jedoch sind die nachfolgenden Methoden die einzigen, die vielen Bodybuildern geholfen haben, einen athletischen Körper mit dem Ziel Wettkämpfe mitzumachen und zu gewinnen, zu erreichen

Heavy Duty System

Das Heavy Duty System wurde in den 70er Jahren von Mike Mentzer (siehe Photos rechts) eingeführt. Es wird auch HIT genannt, was nichts anderes bedeutet als High Intensity Training (also Hochintensitäts - Training). Die Grundlage des Heavy Duty Systems ist eine wissenschaftlich fundierte Ausgangslage, um ein Maximum der individuellen Erbanlagen ausschöpfen zu können. Beim "normalen" Training hört man hingegen mehr auf das individuelle Körpergefühl. HIT hat sich seit seiner Einführung bewährt und wird heute noch von vielen Athleten, unter anderem auch von vielen Top - Profis mit Erfolg durchgeführt. Die folgenden vier Grundlagen sind beim HIT zu beachten:

Mike Mentzer

1.Kurz

Das Hanteltraining soll möglichst kurz gehalten werden, da die für das HIT erforderliche Intensität meist nicht lange vom Organismus aufgebracht werden kann. In der Praxis heißt das, daß eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten betragen soll, besser noch nur 45 Minuten. In dieser Zeit kann man ohne weitere zeitlichen Probleme eine große und eine kleine Muskelgruppe trainieren. Wenn man hierfür etwa 15 Sätze berechnet, hat man mit einer Pause von 2 ½ Minuten zwischen den Sätzen nach etwa 50 Minuten das Training beendet. Voraussetzung hierfür ist eine knsequente Einhaltung der Pausen sowie Reduzierung der Sätze auf die empfohlene Anzahl. Lange Gespräche während des Trainings über die Pausenlänge hinaus verlängert nicht nur das Training, sondern reduziert die Konzentration sowie Intensität und der Muskelwachstum ist nicht optimal. Des weiteren steigt nach etwa 60 Minuten die Konzentration kataboler Hormone (Kortison) im Körper an und der Testosteronspiegel sinkt, was ein weiterer Grund für die Einhaltung der empfohlenen Trainingsdauer sein sollte.

2.Intensiv

Die Intensität ist die eigentliche Basis des HIT. Dabei spielt jedoch weder eine umfangreiche Satzanzahl, noch kurze oder zu lange Pausen, wie allgemein hin angenommen wird, eine Rolle. Die Leistung während der Trainingseinheit ist hierbei entscheidend. Kurzum gesagt, je mehr Leistung in kürzerer Zeit erbracht wird, desto intensiver ist das Training. Jedoch bedeutet dieses nicht eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen und zugleich eine Erhöhung der Satzanzahl im Training. Die Einhaltung einer biologisch zumutbaren Pause, welche bei 2-3 Minuten zwischen 2 Sätzen liegt, und die Einhaltung der Satzanzahl von maximal 10 für große und maximal 6 für kleine Muskelgruppen sind Grundlagen für die Erbringung der erforderlichen Trainingsintensität während den Trainingssätzen. Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainiert werden. Dazu gehören Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze, Supersätze, etc. (siehe weiter unten).

Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, darf die nächste Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird trotzdem häufiger trainiert, als es die Regenrationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert. Das Ziel ist ein kurzes Training, eine lange Erholung mit ausreichend Schlaf in Verbindung mit regenerativen Maßnahmen; zusätzliche körperliche Belastungen nach einer Trainingseinheit sollten im Sinne einer effektiven Regeneration vermieden werden. Deshalb ist es ratsam nur an maximal vier Tagen in der Woche ein Training mit Gewichten durchzuführen (bestenfalls am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag).

3.Selten

4.Sicher

Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine korrekte Durchführung der Sätze während des Trainings Voraussetzung, d.h. Schwung und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden. Leider gibt es immer noch zahlreiche unbelehrbare Athleten, welche eher das Trainingsgewicht erhöhen als auf einen korrekten Bewegungsablauf zu achten. Mehr Gewicht bedeutet ohnehin nicht mehr Muskelwachstum, allein die Intensität ist dafür verantwortlich; und die muskuläre Intensität nimmt mit jedem Abfälschen drastisch ab.

Fazit

HIT ist das Training für einen erfolgreichen sowie langfristigen Muskelzuwachs.Zahlreiche Athleten verfolgen die Grundlagen des Heavy Duty Systems, darunter fallen vor allem Dorian Yates und Ronnie Coleman, die beide durch ihre zahlreichen Erfolge im Bodybuilding den Beweis für die Effektivität liefern. Jedoch ist dieses Training, bedingt durch die sehr hohe Intensität, auch sehr schmerzhaft und verletzungsgefährdend; diese Nachteile können jedoch durch einen starken Willen, Disziplin und vor allem einer sauberen und kontrollierten Durchführung ausgeschlossen werden.

Volumentraining

Ein hohes Volumen macht dieses Trainingssystem aus. Das bedeutet eine hohe Anzahl der Sätze und dementsprechend eine längere Trainingsdauer. Es wird hierbei weitestgehend auf das Körpergefühl gehört und nach individuellen Zielen vorgegangen, jedoch ohne wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse trainiert. Arnold war einer der größten Verfechter des Volumentrainings und propagiert heute noch die Wirksamkeit. Damals, zu Arnold’s Zeiten, trainierten Athleten 3-4 Stunden zwei Mal am Tag. Dieses Training ist jedoch als Amateur mit beruflichen Verpflichtungen allein aus zeitlichen Gründen nicht zu bewerkstelligen. Des weiteren vernachlässigt das Volumentraining die regenerative Komponente, somit kommt es häufig zu Überlastungserscheinungen, die letztendlich in ein Übertraining münden und schwer gewonnene Muskelmasse wieder “verpuffen lassen. Athleten, die diese Trainingsmethode verfolgen, handeln meist nach dem Motto: Viel bringt viel ! Diese Mutmaßung wurde jedoch schon mehrfach, von wissenschaftlicher sowie sportmedizinischer Seite, widerlegt. Da hierbei die begrenzte Erholungsfähigkeit des Organismus gänzlich außer Acht gelassen wird, ist dieses Training weniger für den Muskelaufbau im Bodybuilding geeignet, mehr für den Fitnesssport; dort geht es vornehmlich um die Ausdauerleistung und nicht um eine maximale Muskelzunahme.

Periodisierung

Periodisierung bedeutet eine Einteilung des Trainings in verschiedene Zyklen, gemäß individueller Zielvorstellungen. Man unterscheidet den Mikrozyklus (etwa 1 Woche) und den Makrozyklus (4-8 Wochen); zusammengefasst ergibt dies den Jahreszyklus bzw. Mesozyklus und beschreibt das Training bis zu einem bestimmten Zeitpunkt über mehrere Monate hinweg. Kurzum gesagt bedeutet Periodisierung die Einteilung des Gewichtstrainings anhand bestimmter Ziele in bestimmte Zeitvorgaben. Die Trainingszeit wird zum einen eingeteilt in das IK-Training (intramuskuläre Koordination), welches mit 2-6 WH durchgeführt wird. Mit diesem Training bis zur einer maximal zu erreichenden Wiederholungszahl von 6 kommt es kaum zu Muskelwachstum, jedoch zu einer Erhähung der Kraft und somit durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu einer Straffung der Muskulatur. Nach dieser Phase, die unterschiedlich lang sein kann, wechselt man zum Muskelaufbautraining mit 6-12 WH. In dieser Phase wird die zuvor gewonnene Kraft über die Länge von bis maximal 12 Wiederholungen umgesetzt. Ziel ist in dieser Phase eine maximale Muskelmassezunahme. Anschließend wechselt man in die Phase der lokalen Muskelausdauer, welche sich über etwa 20 WH erstreckt. Hier ist das Ziel eine Kapillarisierung des Muskels durch Steigerung der Kapillargefäße der Muskulatur zum einen und die Erhöhung der Mitochondrien zum anderen. Durch diese Trainingsmethode wird die Muskulatur verstärkt durchblutet und durch die Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel für das anschließend kommende IK-Training gestärkt. Im Grunde genommen macht die Periodisierung Sinn, jedoch gibt es auch hier einige negative Aspekte, die die Effektivität der Periodisierung einschränken. Der Hauptnegativaspekt ist die mangelhafte Anpassungsfähigkeit der Muskulatur hrend des Wechsel von Zyklus zu Zyklus, d.h. die zeitliche Anpassung für ein effektives Training ist wesentlich zu lange und behindert den weiteren Fortschritt des Muskelwachstums respektive der Kraftzunahme. Dieses Phänomen tritt vor allem dann auf, wenn man von der Phase der lokalen Muskelausdauer in die Kraftphase, sprich IK-Training, wechselt. Die Kraft zu Anfang nach dem Wechsel ist weit unter der, die man in der vorigen IK-Trainingsphase aufbringen konnte. Diese mangelhafte und zu langsam stattfindende Trainingsanpassung ist für mich hauptsächlicher Grund die Periodisierung nicht durchzuführen. In der Vergangenheit habe ich aufgrund diverser Empfehlungen oft schlechte Erfahrung mit diesem System gemacht und habe es bereits sehr früh nicht mehr durchgeführt. Ich trainiere nun seit 6 Jahren nach dem Hatfield - System (siehe unten), welches mir die bisher größten Fortschritte ermöglicht hat.

Das Hatfield-System

Abweichend von der klassischen Periodisierung empfiehlt Dr. Fred Hatfield ein Trainingssystem, in dem ganzjährig alle drei Trainingsmethoden, sprich IK-Training, Muskelaufbau und Muskelausdauer, parallel durchgeführt werden. Er nennt diese Trainingsform, die ich in der nachfolgenden Tabelle darstellen möchte, das ganzheitliche Trainingssystem. Vorteil bei diesem System ist der Ausschluss einer möglichen mangelhaften Anpassung von einer Trainingsphase zur anderen. Da man alle drei Phasen in einem Training und während des ganze Jahres durchführt, kann man alle Vorzüge für sich nutzen, ohne Verluste hinsichtlich Kraft oder Muskelausdauer hinzunehmen. Des weiteren ist diese Theorie, vom biologischen Standpunkt aus, die für mich effektivste, denn der Körper kann nicht nacheinander Ziele erreichen und am Ende eines Jahres in allen drei Phasen gleichermaßen gute Fortschritte aufweisen. Am Ende einer jeweiligen Phase hat man das Maximum anhand der Zielvorstellungen der durchgeführten Phase erreicht, jedoch wurden dadurch die Zielvorstellungen der anderen Phasen, bedingt durch das zeitliche Auseinanderfallen, vernachlässigt. Allein eine pralle Belastung der Muskulatur schafft auf allen drei Ebenen maximale Erfolge. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren nach diesem System, das ganze Jahr über, egal ob ich mich für einen Wettkampf vorbereite oder ob ich eine Aufbau- oder Erholungsphase durchführe. Ich kombiniere das Hatfield-System mit den Zielen und Vorgaben des HIT (kurz, intensiv, selten und sicher). Wichtig bei dieser Systemkonstellation, welches die mitunter höchste Intensität erfordert, ist die Einhaltung einer korrekten Trainingsdurchführung ohne Abfälschen oder Schwung.

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Anpassung

 3

          2 - 6

     maximal

   IK - Training

 3

         6 - 12

     maximal

  Muskelaufbau

 3

        15 - 30

     maximal

 Muskelausdauer

Intenstitäts - Techniken

Es gibt unzählige Techniken, die die Intensität eines Trainings, eines einzelnen Satzes oder auch einer einzelnen Wiederholung stark erhöhen können. Hierbei sollte man jedoch stets nach der Vorgabe der korrekten Durchführung vorgehen, da es ansonsten zu Einbußen hinsichtlich Regeneration und somit zum Übertraining oder sogar zu Verletzungen kommen kann. Nachfolgend möchte ich einige der für mich wichtigsten Intensitäts - Techniken näher erläutern und die jeweiligen Vorzüge hervorheben. Ich werde die Techniken nach Wirksamkeit gliedern, d.h. von effektiv und damit empfehlenswert absteigend zu weniger effektiven Techniken.

Negativwiederholungen

Die typischen Negativsätze als Überlastungs-Technik unterscheiden sich ein wenig von dem Negativprinzip, welches ich in der Einleitung erwähnt habe und selber durchführe. Beim klassischen Negativ-Satz wählt man ein Gewicht, welches man zwar kontrolliert herablassen kann, allein jedoch nicht wieder hinauf bekommt. Der Trainingspartner kommt hier zum Einsatz und hebt das Gewicht in die Ausgangsposition wieder zurück. Der Trainierende leistet somit ausschließlich nachgebende (exzentrisch - dynamische) Arbeit.

Ich führe bei jedem Training und Satz das ganze Jahr über Negativsätze in meinem Training aus. Jedoch unterscheidet sich mein Negativsatz mit dem des klassischen Negativsatzes. Ich wähle ein Gewicht, welches ich ohne Hilfe wieder nach oben drücken kann und lasse anschließend das Gewicht kontrolliert herab, also verstärke ich somit die Negativkomponente einer WH. Somit genieße ich die Vorzüge der Negativwiederholungen, gehe jedoch dem Risiko der extremen Überlastung der Sehnen etc. und ggf. Übertraining aus dem Weg, da ich ein nicht ganz so schweres Gewicht, im Vergleich zu den klassischen Negativsätzen, bewältige. Außerdem konzentriere ich mich bei der Durchführung der Wiederholungen eines Satzes nicht ausschließlich auf die exzentrische Bewegung, sondern ziele auch auf die konzentrische Bewegung ab, denn nur beide Methoden stimulieren die Muskulatur zum Muskelwachstum.

Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit der Negativkomponente, denn durch das langsame Herablassen erfolgt eine wesentlich höhere Adaption des Muskels als durch eine schnelle Auf - sowie Abwärtsbewegung, da diese Belastung für den Muskel weitaus ungewohnter ist und somit mehr Muskelfasern beansprucht werden. Des weiteren fördert diese Technik der exzentrischen Kontraktion die Produktion von Milchsäure in der Muskulatur, was anhand eines verstärkten Pumpgefühls am nächsten und an den darauf folgenden Tagen nach dem Training zu spüren ist. Je mehr Milchsäure sich in der Muskulatur ansammelt, desto höher ist die Wachstumshormonausschüttung, welche wiederum für die Einleitung anaboler Prozesse von Nöten ist.

Erzwungene Wiederholungen

Diese Intensitäts-Technik sollte eigentlich jedem Trainierenden bekannt sein. Kurzum bedeutet dies, daß ein Trainingspartners, nachdem man selbst keine Wiederholung mehr schafft, bei der letzten Wiederholung eingreift und bis zum Ausgangspunkt Hilfe leistet. Diese Intensitätstechnik ist sehr gut geeignet, um eine maximale Stimulation der Muskulatur zu erreichen, da bei Fortschreiten der Wiederholungen in einem Satz immer mehr Muskelfasern zur “Arbeit herangezogen werden. Je mehr Muskelfasern stimuliert werden, desto größer ist der Muskelaufbau.

Jedoch übertreiben viele die Vorzüge dieser Technik, indem der Trainingspartner bereits nach der 3-4 Wiederholung eingreift. Schlussendlich hat man dann die gewollten 10 Wiederholungen geschafft, wohlgemerkt nur unter Zuhilfenahme des Partners. Dies sollte natürlich nicht das Ziel sein; lediglich die letzten beiden Wiederholungen sollten durch Hilfe durchgeführt werden. Hierbei ist jedoch auch darauf zu achten, daß der Trainingspartner das Gewicht weder zu schnell noch zu langsam durch seine Hilfe aufwärts bewegt; eine gleichmäßig über den Bewegungsumfang der letzten Wiederholung erfolgten Hilfe ist am effektivsten.

Reduktionssätze

Reduktionssätze werden auch als abnehmende Sätze bezeichnet. Nach dem Muskelversagen in einem Satz mit einem bestimmten Gewicht reduziert man ohne Pause das Gewicht und führt anschließend einen weiteren Satz bis zur Muskelermüdung aus, anschließend wird das Gewicht erneut reduziert und man führt einen weiteren Satz noch einmal bis zum Muskelversagen aus. Wichtig hierbei ist jedoch so wenig Pause wie möglich zwischen den abnehmenden Sätzen zu machen; lediglich die Zeit für das Reduzieren des Gewichtes steht dafür zur Verfügung. 2-3 abnehmende Sätze nach einem schweren Satz sollten für eine extreme Muskelerschöpfung ausreichen. Ich führe bei jedem Training und Muskel im jeweils letzten Satz einen Pumpsatz mit 30-50 Wiederholungen auf Basis der Reduktionssätze aus. Das heißt ich mache meinen letzten Satz mit einem relativ schweren Gewicht und reduziere das Gewicht in 2-3 Schritten wie oben erwähnt, insgesamt ergibt das dann eine Wiederholungsanzahl von maximal 50 WH. Durch diesen letzten Satz wird die Muskulatur noch einmal verstärkt durchblutet und auch die bisher noch nicht beanspruchten Muskelfasern erfasst. Weiterhin wird dadurch die Regeneration gefördert.

Supersätze

Beim Supersatz unterscheidet man die antagonistische Durchführung sowie den Ein - Muskel - Supersatz. Bei der antagonistischen Methode trainiert man z.B. Biceps bis zum Muskelversagen und anschließend ohne Pause Triceps. Die antagonistische Methode füllt ohnehin aus, da ich nie Biceps und Triceps an einem Tag trainiere und würde dies auch nicht empfehlen. übrig bleibt nur die Ein - Muskel - Variation, die sehr effektiv ist. Hierbei führt man z.B. einen Satz Bankdrücken aus und wechselt anschließend nach der Muskelerschöpfung ohne Pause zu Kabelcrossover. Extrem effektiv wird diese Durchführung durch eine Variation der Wiederholungen, d.h. beim Bankdrücken macht man 6 Wiederholungen und anschließend beim Crossover 20 Wiederholungen. Somit hat man zwei Ziele gleichzeitig erreicht, nämlich die intramuskuläre Koordination sowie die Muskelausdauer. Der Pump während des beschriebenen Supersatzes mit gegenläufigen Wiederholungszahlen ist einfach gigantisch und durch nichts zu übertreffen. Wichtig hierbei ist jedoch eine nicht zu häufige Durchführung. Ich baue den Supersatz lediglich ab und zu in mein Brusttraining mit ein und mache die ersten drei Sätze Bankdrücken in Kombination mit Crossover.

Vorermüdung

Die Vorermüdung kann man am besten anhand des Brusttrainings erklären. Meist besteht beim Brusttraining nicht ein Defizit der Kraftkomponente der Brustmuskulatur sondern des Triceps, kurzum gesagt ist die Brustmuskulatur noch nicht erschöpft, der Triceps aber schon; das Ergebnis sind erschöpfte Tricepsmuskeln, jedoch noch kaum belastete Muskelfasern der Brustmuskulatur. Um dieses Problem der ungleichen Kraftentfaltung zu lösen, ermüdet man die Brust vor. D.h. man führt einige Sätze am Butterfly - Gerät, die auch gleichzeitig als Aufwärmsatz dienen, durch. Somit ermüdet man die Brust vor dem eigentlichen schweren Satz Bankdrücken vor, ohne jedoch den Triceps zu trainieren. Wenn man anschließend nach 2-3 Sätzen zum Bankdrücken wechselt, ist die Kraftkomponente meist relativ ausgewogener und man kann parallel die Brust sowie Triceps trainieren, bei meist gleichzeitiger Erschöpfung. Ich führe die Vorermüdung bei jedem Brust sowie Beintraining durch. Vor dem eigentlichen Brusttraining führe ich 2-3 Sätze Butterfly aus, erstens um mich für das bevorstehende Training aufzuwärmen und zweitens als Vorermüdung. Durch Sätze am Butterfly - Gerät wird der Pectoralis mayor sowie minor sehr gut durchblutet und zugleich gedehnt. Gleiches führe ich vor dem Beintraining aus. Bevor ich an die Beinpresse gehe, mache ich 2-3 Sätze Beinstrecken. Wichtig hierbei, sowie vor jedem Training, ist eine ausreichende Dehnung der Muskulatur,dadurch ist die Durchblutung im Muskel wesentlich verstäkt und ein Verletzungsrisiko kann so effektiv vermieden werden.

Abgefälschte Wiederholungen

“Cheatings” heißt die offizielle Erlaubnis abzufälschen. Hierbei wird bewusst mit einer unkorrekten Bewegungsausführung trainiert. Dies wird durch ein Wippen, abhängig von der jeweiligen Übung, erreicht. Diese Intensitäts-Technik sollte jedoch nur sehr selten und sparsam eingesetzt werden, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann. Abgefälschte Wiederholungen sind lediglich in einer hoch kalorischen Aufbauphase, in der die Sehnen ohnehin mit Wasser geschätzt werden, sinnvoll. Niemals sollte man sie in einer Diätphase oder Meisterschaftsvorbereitung durchführen, da es ansonsten, aufgrund der fehlenden Kohlenhydrataufnahme und der entsprechenden Kraft, schnell zu Trainingsverletzungen kommen kann, welche den Abbruch einer evtl. geplanten Meisterschaftsteilnahme gefährden.

Teilwiederholungen

Bei der Technik der Teilwiederholungen führt man nach einem Satz des Muskelversagens noch weitere Wiederholungen aus, diese werden jedoch nicht über den vollen Bewegungsumfang einer Übung ausgeführt, sondern beachten lediglich einen Teil der Bewegung. Ziel ist hier eine maximale Erschöpfung der einzelnen Muskelfasern im Muskel, um eine maximale Muskelmassezunahme zu gewährleisten. Diese Technik mag zwar manchmal Sinn machen, jedoch ist die Gefahr des andauernden Abfälschens sehr groß, da man sich nach einiger Zeit auf diese Intensitäts - Technik “eingespielt” hat und viele, wenn nicht alle Sätze unkorrekt ausführt. Teilweiderholungen sind zwar effektiv, doch wende ich sie aufgrund der Gefahr des Abfälschens nicht an.

Methoden

s_RegularOver
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Methoden

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